Rueda de las emociones: una herramienta para mejorar tu gestión emocional

Esperamos que los demás nos entiendan cuando muchas veces ni nosotros mismos nos entendemos. ¿Verdad?

Somos seres emocionales y complejos, por lo que ni siempre es fácil entender y explicar el enmarañado de emociones que habitan en nuestro interior. La rueda de las emociones nos ayuda en este sentido.

Si quieres identificar y manejar tus emociones de manera más inteligente te invito a descubrir el mapa de las emociones de Robert Plutchik.

¿Qué es la rueda de las emociones?

La rueda de las emociones es una herramienta creada en 1980 por el psicólogo Robert Plutchik con el objetivo de ayudar a las personas a identificar, entender y verbalizar sus emociones.

Se trata de un recurso gráfico en el que se identifica 8 emociones primarias o básicas y 24 emociones secundarias o compuestas que surgen a partir de la combinación de 2 emociones primarias que a la vez pueden manifestarse en distintos grados de intensidad.

Emociones básicas o primarias

En lo que se refiere a las emociones primarias, Plutchik las agrupa en 4 pares opuestos o antagónicos:

• Alegría vs Tristeza
• Confianza vs Asco
• Miedo vs Ira
• Sorpresa vs Anticipación

Y los explicas así:

Alegría: Estado de satisfacción y bienestar con uno mismo y con la vida en general.

Tristeza: Estado de angustia y abatimiento que suele conducir a la necesidad de apoyo social.

Miedo: Una incertidumbre displacentera por pensar en un riesgo o daño imaginario o real.

Ira: Es la respuesta a una ofensa que ese expresa mediante el enfado y la violencia física o verbal.

Confianza: Es la esperanza firme a partir de la convicción de un resultado positivo.

Asco: Se trata de una emoción que expresa rechazo o aversión a algo.

Sorpresa: Es una reacción imprevisible por algo inesperado.

Anticipación: Se trata de una expectativa objetiva basada en una información o experiencia previa.

Además, tal y como se puede observar en la imagen previa, la intensidad de las emociones se expresa a través de los colores y describen un nivel más rebajado o intenso de las emociones.

Cuanto más oscuro es el tono, más intensa es la emoción. Por ejemplo, la ira, en su nivel más bajo de intensidad es el enfado, y en su nivel más alto de intensidad, la ira se convierte en rabia. O bien, un sentimiento de tedio o aburrimiento puede intensificarse hasta convertirse en odio si no se controla.

Por otro lado están las emociones secundarias que se forman a partir de la combinación de 2 emociones básicas que a su vez se subdividen en 3 díadas:

Diada primaria

• Alegría + Confianza = Amor
• Alegría + Anticipación = Optimismo
• Confianza + Miedo = Sumisión
• Miedo + Sorpresa = Susto
• Sorpresa + Tristeza = Decepción
• Tristeza + Aversión = Remordimiento
• Aversión + Ira = Desprecio
• Ira + Anticipación = Agresión

Diada secundaria:

• Alegría + Miedo = Culpa
• Alegría + Ira = Orgullo
• Confianza + Sorpresa = Curiosidad
• Confianza + Anticipación = Fatalismo
• Miedo + Tristeza = Desesperación
• Sorpresa + Aversión = Incredulidad
• Tristeza + Ira= Envidia
• Aversión + Anticipación = Cinismo

Diada terciaria

• Alegría + Sorpresa = Deleite
• Alegría + Asco= Morbosidad
• Confianza + Tristeza = Sentimentalismo
• Confianza + Ira = Dominación
• Miedo + Asco = Vergüenza
• Miedo + Anticipación = Ansiedad
• Sorpresa + Ira = Indignación
• Tristeza + Anticipación = Pesimismo

¿Cómo utilizar la rueda emocional?

Antes de explicarte como trabajar la rueda de las emociones, me gustaría hacerte una pregunta:

¿Cómo te sientes ahora mismo?

Espera, no contestes todavía. Tómate unos segundos para pensar en cómo te sientes de verdad.

Contestar con un «bien», «mal», «como siempre», «ahí vamos», así así» u otras respuestas escuetas como estás realmente no significan nada.

Las utilizamos de manera automática cuando alguien nos pregunta cómo estamos, y en la mayoría de las veces no describen realmente cómo nos sentimos. Es aquí dónde entra la rueda emocional.

El punto de partida para utilizar esta herramienta siempre es el mismo. Pregúntate cómo te sientes, y con la ayuda de la rueda identifica la emoción que mejor expresa tu estado emocional.

Escribe en un papel todas las emociones que revolotean en tu interior en este momento. No importa se siguen un orden o no, pero sí es importante que intentes ser lo más preciso posible, y para ello incluso puedes valorar del 1 al 10 la intensidad de cada emoción que identifiques.

Una vez hayas detectado las emociones dominantes, piensa en por qué te sientes como te sientes, es decir, piensa en los eventos desencadenantes de dichas emociones.

¿Para qué sirve a rueda emocional?

Las emociones no son ni buenas ni malas, solo son una respuesta emocional que se activa instintiva e inconscientemente para asegurar nuestra supervivencia y/o bienestar.

Lo que ocurre es que algunas emociones, si no se controlan, pueden intensificarse y perjudicarte. Aquí radica la importancia de reconocerlas y gestionarlas sabiamente.

Te pongo un ejemplo, imagina que por X o Y estás muy, pero que muy enfadado. Si actúas movido por esta emoción es muy posible que hagas cosas de las que luego te arrepientas, no obstante, si te tomas unos minutos para identificar y verbalizar tus emociones, lo que haces es racionalizarlas, y eso es bueno porque evitará que actúes movido por el enfado.

Las emociones pierden fuerza a medida que las racionalizamos. Utilizar la rueda emocional nos ayuda en este proceso de racionalización.

Volviendo al ejemplo anterior, si rebajas el enfado no actuarás (des)controlado por tus emociones. Con este distanciamiento podrás dedicar un tiempo a pensar en por qué te sientes así y en lo que puedes hacer para afrontar la situación de manera más calmada.

Se trata de una intervención sencilla, pero que te permitirá controlar tus emociones, en lugar de dejar que sean ellas las que controlen.

Reconocer, definir y articular lo que sentimos es una parte fundamental de la gestión emocional, y es importante que lo hagamos para disfrutar de una vida más plena y equilibrada.

Y para finalizar…

Aquí van 3 preguntas que puedes hacerte para profundizar en tu autoconocimiento emocional:

1. ¿Cuáles son las emociones que más sueles experimentar?
2. ¿De qué manera reaccionas ante ellas?
3. ¿Cuáles son los estímulos a los que reaccionas con más intensidad?

Utiliza la rueda de las emociones para seguir indagando en ti. Sí dedicas un tiempo a conocerte a ti mismo te aseguro que encontrarás muchas formas de canalizar mejor tus emociones.

Importante: Sientas lo que sientas, no te juzgues, solo toma nota y mejora.

Y hasta aquí este artículo. Espero que te haya resultado útil.

Gracias por leerme. Un abrazo.

Marcia