Nuestra mente es una máquina de generar pensamientos, de hecho se estima que tenemos más de 65.000 pensamientos al día, poca broma. Si bien es cierto, que la mayoría de nuestros pensamientos son repeticiones inocuas, existen muchos patrones de pensamientos irracionales que pueden llevarnos por el mal camino.
Resulta contraintuitivo pensar que, en gran parte, nuestro bienestar psicológico está ligado a lo que pensamos, pero funciona así.
El contenido de nuestros pensamientos pueden hacer que nos sintamos bien o mal, e infiere directamente en nuestro estado anímico, por este motivo es tan importante aprender a gestionar con inteligencia nuestros pensamientos.
¿Te atreves a poner tus pensamientos a prueba? Venga, piensa en cómo piensas habitualmente. Dirías que la mayoría de tus pensamientos son ¿positivos y optimistas o más bien negativos y pesimistas? ¿Sueles ver el lado bueno de las personas o te centras en sus defectos? ¿Tus pensamientos normalmente te sugieren calma y satisfacción, o por el contrario te ponen tenso, ansioso, nervioso y preocupado?
Si queremos asumir el control de nuestra vida, no basta con ser conscientes de nuestros pensamientos, sino que también tenemos que examinar lo que pensamos, para evitar que condicionen cómo nos sentimos y en consecuencia, cómo actuamos.
¿Qué son los pensamientos irracionales?
Los pensamientos irracionales son distorsiones cognitivas que aparecen asociadas a emociones negativas como la tristeza, frustración, ansiedad, rabia, desesperación, excitación, etc.
Los patrones de funcionamiento del pensamiento irracional se basa en ideas rígidas y absolutas, o es blanco o es negro, sin términos medios. Las tomamos como verdades absolutas, sin constatar de forma empírica la veracidad de su contenido.
También son catastrofistas, giran el torno a todo lo que puede salir mal, anticipando posibles malos desenlaces.
Los psicólogos también utilizan la expresión «pensamientos defectuosos» para referirse a los pensamiento irracionales, debido a que, ciertos patrones de pensamientos, por su forma de filtrar la situación, pueden alterar por completo nuestra percepción de la realidad, afectando negativamente nuestra experiencia de vida.
Si aparecen de forma aislada y fugaz no suponen un problema, no obstante, si nos pillan en un mal momento, cuando nos sentimos frágiles, pueden atraparnos.
Entramos en un bucle de pensamientos irracionales muy dañinos, que pueden terminar por arrastrarnos a un espiral de miedo, desconfianza, bloqueo, insatisfacción, frustración, ansiedad y depresión.
En la práctica algunos ejemplos de pensamientos irracionales podrían ser:
- Si cometemos un error, «soy el más torpe del mundo, siempre cometo errores, soy incapaz…»
- Si nos deja nuestra pareja, «Mi vida se acabó, no puedo vivir sin él, jamás volveré a ser feliz…»
- Si no nos sentimos queridos, «No gusto a nadie, siempre estaré solo, nadie me quiere…»
Los «pensamientos defectuosos» pueden hacer que tengamos una visión distorsionada de nosotros mismos y de la realidad, y eso afecta nuestro comportamiento, que a su vez determina como nos va en la vida.
Se convierten en malos hábitos de pensamiento que, aisladamente parecen inofensivos, pero a base de repetición se transforman en creencias muy arraigadas que condicionan nuestra vida.
Por creer que soy torpe, actúo torpemente, lo que aumenta mi convicción de que soy la personificación de la torpeza, lo que a su vez me convierte en un «torpe pro», lo que confirma la creencia de que soy torpe. Una profecía autocumplida en toda regla.
Identificar y reconocer nuestras creencias irracionales es el primer paso para minimizar los efectos perjudiciales de estas distorsiones cognitivas, para ello es preciso pensar a cerca de lo que pensamos, identificar patrones y actuar sobre ellos.
Los 5 patrones de pensamientos irracionales más comunes
La psicóloga Joan Rosenberg identificó 5 patrones de pensamiento defectuosos muy arraigados en nuestro día a día. Algunos de ellos son malos hábitos de pensamientos que guían muchos de nuestros comportamientos y ni siquiera somos conscientes de ello, hasta ahora, a partir de aquí ya no hay excusas ;-). Vamos a ellos:
1. Pensamientos absolutistas de todo o nada
En la vida, muy pocas veces las cosas son «o blanco o negro». En general la verdad de las situaciones se desarrollan en tonos grises. Siempre hay algo malo en lo bueno y bueno en lo malo, es el yin yang de la vida.
Tantos las personas como los eventos tienen, al mismo tiempo, aspectos positivos, negativos e indiferentes. Juzgar desde patrones de pensamientos extremos, sobredimensionando lo bueno o lo malo, nos conduce a juicios erróneos condicionados por ideas sesgadas y distorsionadas de la realidad.
La clave está en aprender a valorar las cosas de una manera más realista y ecuánime, buscando siempre considerar todos los aspectos de la situación, ni tan fantástico, ni tan terrible.
2. Generalizar y extrapolar
Otro mal hábito de pensamiento es el de coger un hecho concreto y convertirlo en una generalidad, por ejemplo, te echan del trabajo, y piensas que no sirves para nada, que todo te sale mal, que nunca encontrarás un trabajo donde aprecien tus esfuerzos, etc.
Esta forma de pensamiento consiste en transformar hechos concretos en hechos generales, es decir, extrapolar los resultados de un hecho particular a situaciones generales extraídas de creencias irracionales.
Por hecho de que una cosa haya salido mal una vez, o dos o tres, o las veces que sean, no significa necesariamente que siga pasando del mismo modo en el futuro. Tenemos la capacidad de alterar los resultados, si pensamos y actuamos racionalmente.
3. Descalificar o minimizar lo positivo
Algunas creencias irracionales relacionadas con este patrón de pensamiento van muy unidas a una baja autoestima. En este caso, las creencias irracionales que tenemos acerca de nosotros mismos se basan en descalificaciones y malas valoraciones.
Este tipo de pensamiento irracional consiste en restar importancia o quitarle valor a aquello que se nos da bien. La falta de confianza en nuestras capacidades hace que achaquemos a la suerte nuestros buenos resultados.
Cuando descalificamos lo positivo, reforzamos erróneamente las creencias negativas que tenemos acerca de nosotros mismos. Para combatir estas distorsiones cognitivas podemos empezar por reconocer el valor de lo que hacemos y aceptar los elogios y cumplidos de los demás. No hace falta decir mucho, basta con un «Gracias» o «Te lo agradezco».
4. Sentirse responsable cuando no toca
La vida ya es bastante difícil como para añadirle una carga extra, ¿verdad? Pero lo hacemos, y mucho.
A menudo nos sentimos responsables por cosas por las cuales no deberíamos responsabilizarnos, como por ejemplo, los comportamientos u decisiones ajenas o situaciones o acontecimientos que están fuera de nuestro ámbito de control.
Imagina que quedas para ir con unos amigos a tu restaurante favorito, y resulta que todo sale mal. Tardan un montón en traer la comida, la sirven fría, el camarero tiene un mal día, en el lavabo no hay papel, y la cosa sigue. No tienes la culpa, pero te sientes responsable de la mala experiencia que se llevan tus amigos, sobre todo por haberles hablado tan bien del sitio.
Es como cuando nos deja el novio, y en lo único que pensamos es en lo que hemos hecho mal para que se fuera, o cuando un amigo tarda mucho en contestar un mensaje o email y pensamos que pasa de nosotros, o que está enfadado por algo que dijimos o hicimos.
El error consiste en vernos como la causa del acontecimiento negativo siempre, sin valorar si somos o no responsables, y con independencia de nuestro grado de responsabilidad.
Asumir responsabilidades que no nos corresponden solo añade presión y tensión innecesarias e injustificadas a nuestra vida. La clave es valorar la situación de una manera objetiva, para reconocer e identificar hasta qué punto tenemos responsabilidad en el desenlace de los hechos, y responsabilizarnos en consecuencia.
5. Los debeísmos
Este grupo de distorsiones cognitivas está formado por todas aquellas afirmaciones que incluyen «debería», como por ejemplo, «debería de hacer ejercicio» «a esta altura de mi vida ya debería de tener hijos» «las cosas no son como deberían»
Los debeísmos son diálogos internos repetitivos y machacones que despiertan en nosotros sentimientos de frustración y enfado. Además hacen que nos sintamos enojados con nosotros mismos porque no hacemos eso que «deberíamos» y las cosas no son como «deberían».
Obsesionarnos con lo que “debería ser”, en lugar de aceptar la realidad nos pone en una posición de crispación y rechazo, porque en nuestra mente tenemos una idea que no encaja con la realidad, y por eso lo rechazamos.
Detrás de muchos «debería» no hay un deseo real, sino que responden a autoimposiciones basadas en ideales superficiales y poco meditados.
Si en tu pensamiento hay un «debería» pregúntate si realmente deseas eso, si la respuesta es no, asúmelo y bórralo de la «lista», y si la respuesta es sí, entonces los psicólogos recomiendan sustituir el «debería» por «elijo» o «decido», aplicado a la práctica, en vez de decir: «debería hacer ejercicio», es mejor decir «elijo hacer ejercicio».
El «debería» tiene una connotación de «obligación» de «algo impuesto», mientras que «elegir» es un ejercicio de nuestro poder de decisión. Nos empodera y nos impulsa a la acción.
¿Cómo cambiar el pensamiento irracional por el racional?
Como comentaba al principio, identificar nuestras distorsiones cognitivas es el primer para sustituir los patrones de pensamientos irracionales por pensamientos racionales.
La consciencia es nuestro gran aliado en este proceso. Para crear pensamientos racionales tenemos que aprender a cuestionar lo que pensamos, pensar acerca de cómo nos sentimos y en los detonantes de dichos sentimientos.
Tenemos que aprender a cuestionar nuestros pensamientos, confrontarlos con otros puntos de vista, constatar su veracidad y fundamento y reformular sus contenidos con expresiones y términos más constructivos y optimistas.
Realizar este ejercicio de pensar sobre nuestros pensamientos nos ayuda a gestionar nuestras emociones, y a responder a los cambios con inteligencia, en vez de reaccionar condicionados por los pensamientos irracionales.
Puedo decir que he tenido que «combatir» con la mayoría de ellos, pero ojo, también puedo decir que merece la pena el esfuerzo. Y tú, ¿te has sentido identificado con algunos de los patrones de pensamiento defectuosos comentados? Comparte tu opinión, me encantará leerte.
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